Сотни тысяч россиян сейчас соблюдают карантин. Подавляющему большинству ограничение на выход из дома дается непросто. «Московский комсомолец в Рязани» собрал рекомендации инфекционистов, диетологов и врачей. Советами о том, как вести себя в самоизоляции, поделилась и рязанский психолог, супервизор детской экстренной психологической службы «Детский телефон доверия» Оксана Абашкина.
Основные проблемы, с которыми сталкиваются люди в карантине, – неправильное питание, нехватка движения и психологический дискомфорт. Важно уметь справляться с этими сложностями, ведь это влияет на состояние иммунной системы.
Многие уже успели закупиться консервами и крупами. Но врачи советуют в первую очередь добавить в рацион нежирные молочные продукты, фрукты и овощи. Хорошим вариантом могут стать замороженные смеси: они долго не портятся, но при этом содержат нужные витамины и клетчатку.
Следует не злоупотреблять продуктами с высоким содержанием соли и сахара. Примерно 50–75% соли мы получаем из готовых продуктов, поэтому не стоит дополнительно солить блюда в процессе приготовления и за столом. Зато самое время поэкспериментировать со специями.
Норма сахара для взрослого человека – примерно шесть чайных ложек в день. Если сладкого все же хочется, лучше съесть фрукт или немного меда.
Жиры тоже следует сократить. Тушеные блюда лучше жареных, хороший вариант – готовить на гриле или на пару. Не стоит налегать на жирное мясо, сало и сливочное масло. Выпечка, замороженная пицца, крекеры – тоже не лучший выбор.
Всемирная организация здравоохранения советует готовить дома и следить за размерами порций. Важная рекомендация – следить не только за едой, но и за количеством жидкости. Самый простой и при этом полезный вариант – обычная вода. В нее можно добавить свежие или замороженные фрукты и ягоды, ломтики цитрусовых. Кофе и крепким чаем лучше не злоупотреблять: это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.
Детокс физический и психологический
Чувство тревоги в нестандартной ситуации – это совершенно нормально. В первую очередь врачи советуют не пытаться заглушить его алкоголем. Пользы не будет, а вот вреда не избежать: спиртное снижает иммунитет и не успокаивает нервную систему. Напротив, по мнению специалистов Всемирной организации здравоохранения, употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции. Так что это точно не лучший способ справиться со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, даже если кажется, что он помогает расслабиться.
Важно быть информированным: это дает возможность лучше определить риски и принять разумные меры предосторожности. Слухи и непроверенные данные могут вызвать лишнюю тревогу, так что важно пользоваться только компетентными источниками информации. В Рязанской области это специальный раздел на сайте регионального правительства.
Психолог Оксана Абашкина советует раз в неделю устраивать себе информационный детокс: отказываться на день от гаджетов, не заходить в соцсети. Этого достаточно, чтобы не войти в «тоннельный синдром», когда все мысли только о вирусе и пандемии.
Еще один совет, который пригодится тем, кто самоизолируется с семьей, – выделить каждому личное время в течение дня. Пусть это будет час, когда человек может побыть один, заняться своими делами. Важно помнить и о личном пространстве каждого. Это снизит возможное раздражение тех, кто не имеет возможности выйти из дома.
Следует помнить и о режиме. В карантине велик соблазн ложиться за полночь и спать до обеда. Это вредно не только с физической, но и с психологической точки зрения: потом будет трудно войти в рабочий график.
Говорите с детьми
Сейчас с психологической точки зрения наиболее уязвимы дети, подростки и пожилые люди. Но взрослые могут хотя бы опираться на свой жизненный опыт. У детей такой возможности нет. Поэтому важно проговаривать с ними происходящее, объяснять, почему привычная ситуация изменилась и они не могут, например, выйти на прогулку, как раньше.
При общении с маленькими детьми можно использовать методы арт-терапии. Например, предложить нарисовать ребенку свой страх, свою тревогу – и придать картинке смешные черты, перевести негатив в позитив. Помните, что дети часто «зеркалят» поведение родителей. Так что чем спокойней взрослые, тем комфортней ребенку.
Медитация и кулинария
Есть проверенные методы успокоиться и настроить себя на позитив. Оксана Абашкина рекомендует освоить медитацию и дыхательные упражнения. Например, при наплыве тревоги сделайте десять глубоких вдохов и выдохов – это уже поможет успокоиться. Еще один вариант – дыхание на счет: делаете вдох носом, считая до пяти, и выдыхаете через рот, считая до семи.
Отличный способ провести время вместе с близкими и при этом прийти в норму – совместные занятия кулинарией. По словам психолога, лучше экспериментировать с рецептами из теста: это успокаивает. Можно, например, налепить пельменей.
Счастье в моменте
Главное, по мнению психологов, – правильный настрой. Самоизоляция – не ограничение. Это возможность найти время на то, что так долго откладывали. Самообразование, общение с близкими, создание новых семейных традиций – пришла пора заняться всем этим. И чувствовать радость каждого момента, проведенного с пользой и удовольствием.
Советы Роспотребнадзора: убираемся правильно
- Влажную уборку в доме нужно делать два-три раза в неделю. Если в семье кто-то болеет, убирать следует каждый день, используя дезинфицирующие средства на основе хлора.
- Обратите внимание на дверные ручки, особенно те, к которым прикасаетесь, входя в дом. Их надо мыть с мылом или обрабатывать антисептиком с содержанием спирта не менее 70%. Подойдет также хлорсодержащий раствор. После обработки дверных ручек обязательно следует вымыть руки с мылом.
- Нужно протирать антисептиком все, к чему человек прикасается особенно часто: выключатели, ручки шкафов, письменный стол, спинки стульев, бытовую технику. Если в доме есть больной человек, использовать дезинфицирующие средства нужно после каждого использования.
- Кухонные столешницы, раковины и смесители надо мыть с применением средств бытовой химии. Их необходимо тщательно смывать горячей водой. Если в доме все здоровы, достаточно это делать один раз в один-два дня.
- Зубные щетки, расчески и прочие туалетные принадлежности можно дополнительно обработать салфетками с антисептиком на основе спирта.
- В туалете уборку проводят в последнюю очередь. Рекомендуется использовать дезинфицирующие средства на основе хлора.
Советы Роспотребнадзора: покупаем продукты с доставкой безопасно
- Если передавали курьеру деньги или держали банковскую карточку, обязательно вымойте руки до того, как откроете пакет с едой или продуктами.
- Скоропортящиеся продукты должны привезти в сумке-холодильнике или в термопакете. Если это требование при доставке не выполнено, можно отказаться от покупки, так как не была обеспечена необходимая температура хранения.
- Внимательно проверьте сроки годности, целостность упаковки, отсутствие вмятин на консервных банках. На овощах и фруктах не должно быть признаков увядания, плесени и гнили. При их наличии продукты считаются испорченными. В этом случае вы также можете отказаться от заказа.
- При доставке запрещено класть в один пакет сырые и готовые к употреблению продукты. Сырое мясо, птица, рыба должны быть упакованы отдельно от овощей, фруктов, гастрономической и бакалейной продукции.
