С воскресенья строите грандиозные планы: купили абонемент, подготовили форму, расписали диету. Понедельник — старт! Вторник — энтузиазм чуть поугас. А к среде от новой жизни не остаётся и следа. Рутина побеждает, а чувство вины только растёт. Знакомо ощущение?
Рязанский тренер, мастер спорта СССР по классической борьбе и самбо Илья Захаров рассказал «МК в Рязани», что это абсолютно нормально. Особенно после 30 лет, когда организм уже не прощает резких «геройств». Ключ к успеху — не в рывке, а в плавном и умном возвращении. Специалист поделился тремя простыми, но реально работающими приёмами по возвращению в спорт.
Ваш новый девиз: «Начинаю прямо сейчас с маленького шага»
Главная ошибка новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, — ставить слишком высокую планку. Резкий старт почти всегда равен быстрому откату. Вместо этого забудьте о понедельниках и начните сегодня с малого.
Приём 1: Правило «Д большое — д маленькое»
Относитесь к тренировкам не как к подвигу, а как к обычному, бытовому делу. И главное — разрешите себе заниматься сколько угодно, даже если это всего пять минут.
Суть приёма: Вы планируете на день большое Дело (Д): например, пробежать 3 км или полноценно отзаниматься в зале 45 минут. Но ваша минимальная, обязательная к выполнению задача — это маленькое дело (д): надеть кроссовки, выйти на улицу и пройти 100 шагов.
Сделав этот микрошаг, вы уже победили. Чаще всего случается магия: начав с «д», вы остаётесь и делаете больше, а иногда даже перевыполняете план «Д». Но если нет — не страшно! Вы главное сделали: преодолели психологический барьер «не хочу» и сделали очередной кирпичик в фундаменте своей привычки.
Приём 2: Фокус на ощущениях, а не на цифрах
После 30 лет главная цель занятий — не рекорды, а хорошее самочувствие, тонус и здоровье. Если вы не готовитесь к соревнованиям, гнаться за килограммами, секундами и сантиметрами — верный путь к выгоранию.
Суть приёма: Ваша задача — выходить с тренировки с чувством «я стал(а) сильнее и бодрее», а не «еле дополз(ла) до дома». Вам нужна лёгкая, приятная усталость в мышцах, а не состояние «выжатого лимона».
Спросите себя после занятия: «Чувствую ли я приятную усталость?». Если ответ «да» — вы всё сделали правильно. Такой подход снимает психологическое сопротивление перед следующей тренировкой, и тело само будет её хотеть.
Приём 3: «Контора пишет»
Прогресс, особенно на старте, может быть незаметен день ото дня. То, что было сложно неделю назад, сегодня кажется простым, и мы быстро забываем, с чего начинали. Чтобы видеть свой рост и поддерживать мотивацию, заведите дневник тренировок.
Суть приёма: Неважно, в какой форме: блокнот, заметки в телефоне или таблица. Главное — фиксировать свои достижения. Что вы сделали сегодня? Пробежали 10 минут? Сделали 20 приседаний? Просто хорошо погуляли?
«Всё, что вы записываете, — это кирпичик в строительстве нового себя. Когда кажется, что ничего не меняется, просто откройте свои записи. Ваш прогресс будет налицо, а это — лучший мотиватор для продолжения пути», — подчеркнул Илья Захаров.
