Как наладить режим сна после новогодних праздников

С проблемами со сном сталкивался практически каждый. Как восстановить режим после затяжных новогодних праздников, как не проспать на работу в первый рабочий день января - этими вопросамм постоянно задаются большинство граждан. «МК в Рязани» решил разобраться, как правильно решать проблемы со сном.

Зачем нужно спать?

Сон — это способ восстановления энергии у высших животных, некоторых насекомых и головоногих. Согласно некоторым теориям и исследованиям, во время сна центральная нервная система регулирует внутренние органы, а также сон способствует переработке и хранению информации и улучшает иммунитет. Кроме этого сон формирует здоровый обмен веществ.

Приматы, в том числе и человек, имеют в расписании одну длинную ночную фазу сна. Однако некоторые средиземноморские страны практикуют сиесту — короткий дневной сон. Исследование показало, что такая практика уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В странах, где практикуют такой сон, от сердечного приступа умирают на 37% реже. 

Сколько надо спать?

Зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. В общих случаях спать нужно столько:

«Жаворонки» и «совы»

Хронотипы человека — индивидуальное расписание организма. Помимо традиционно выделяемых «жаворонков» и «сов», есть промежуточный тип «голубей», который находится где-то посередине.

Наиболее всех к современному ритму жизни приспособлены «голуби». Эти люди просыпаются около 6-8 часов и засыпают около 22-24 часов. При этом такие люди переносят изменение суточного ритма на 2-3 часа. Однако, для «голубей» есть и плохая новость: они сильнее подвержены психологическим проблемам и депрессии.

«Жаворонки» тоже хорошо приспособлены к жизни, сами легко просыпаются в 4-6 часов утра, а засыпают уже в 20-22 вечера, да и работают в течение светового дня. При этом настоящей трагедией для них станет смена режима: бессонная ночь может ухудшить самочувствие на несколько дней. Кроме того такие люди менее эмоционально стабильны и более тревожны.

Самыми неподготовленными к ритму современной жизни оказались «совы». Представители данного типа просыпаются позже 8 и ложатся спать за полночь. Именно поэтому они часто становятся зависимыми от таких тонизирующих средств, как кофе. «Совы» лучше всех переносят смену расписания, и им лучше всего подходит работа по сменам. Из-за постоянного подстраивания под другие типы, такие люди гораздо более психологически устойчивы в зрелом возрасте. Однако «совы-подростки» гораздо чаще хулиганят и плохо учатся в школе из-за того, что не могут синхронизироваться с остальными.

Сомнологи говорят, что при построении режима дня нужно учитывать свой хронотип, но не забывать, что в выходные и в будни он не должен отличаться более чем на полчаса.

Что будет, если недосыпать?

Если вы не будете спать достаточное количество времени у вас проявятся следующие проблемы:

• от стресса из-за недосыпа понижается внимание, увеличивается раздражительность, скачет давление и ухудшается пищеварение. Каждое пятое ДТП происходит по вине недосыпа;
• от недосыпа человек набирает лишний вес. Человек устроен так, что когда он не спит, он либо добывает пищу, либо стремится ей не стать. От хищников убегать уже не приходится, а набеги на холодильник люди из-за недосыпа еще совершают. У людей с недосыпом на 74% повышается вероятность ожирения;
• из-за недосыпа понижается тестостерон, что ведет к мужским проблемам и ломкости костей;
• ослабление иммунитета. Во время сна вырабатывается цитокины для защиты организма из-за недосыпа их становится меньше;
• развиваются сердечно-сосудистые заболевания, повышается риск сахарного диабета. 

  

Почему сбивается режим сна и появляется бессонница?

На это множество причин, вот самые распространённые из них:

• работа по сменам;
• стресс, депрессия, проблемы в личной жизни или на работе;
• несоблюдение режима сна;
• побочные эффекты от медикаментов;
• нарушенная гигиена сна — в комнате слишком жарко, холодно, душно или светло, неудобная кровать.

Соответственно, нужно решать причину, а не следствия. Где-то две-три из пяти основных причин исправляются увольнением с работы, одна отказом от некоторых лекарств или заменой на аналоги без побочных эффектов, еще одна — походом к психологу. Оставшиеся проблемы разберут специалисты в области сна. 

Как побороть недосып и наладить режим?

Есть множество способов, но большинство сомнологов сходятся к этим:

• не использовать гаджеты за несколько часов до сна;
• прогулка на свежем воздухе перед сном;
• темнота в комнате;
• здоровое питание;
• минимум алкоголя и кофе;
• аутотренинг, говорите себе «я засыпаю»;
• дыхательная гимнастика, глубокий вдох, задержка дыхания и выдох;
• визуализация: представьте спокойные места, например, море, прибой, лес;
• прогоните весь день в голове от конца к началу
• комфортная постель.

Если и это не поможет, обратитесь к сомнологу. И помните: снотворные и транквилизаторы не панацея и могут сделать только хуже.